Estamos en casa, es lo que nos toca en estos tiempos, pero no es motivo para dejarnos estar y hay muchas posibilidades de actividades para hacer y mantenernos en forma. Por eso hoy te traemos Los 17 mejores ejercicios para entrenar las piernas en casa sin equipo.
¿Te gustaría hacer tu entrenamiento de piernas en casa? ¿Está buscando ejercicios para los que no necesitas equipo costoso? ¿Un entrenamiento que fortalece los músculos de las piernas en la sala de estar? Muy bien! ¡Aquí encontrarás ejercicios efectivos para las piernas en la sala de estar!
Cómo obtener piernas saludablemente entrenadas en la sala de estar con ejercicios en casa
Hacer ejercicios regularmente no es la única razón por la que se quema grasa corporal. Porque los músculos son verdaderos consumidores de calorías, así que si tenes músculos mas tonificados y a eso le sumamos que la actividad física aumenta el metabolismo, incluso en reposo, vas a quemar más calorías también en los dias de descanso entre entrenamientos. Suena bien, ¿no?
Por supuesto, también podrías ir al gimnasio, pero no en estos momentos, así que lo ideal por ahora es entrenar tus piernas en la sala de estar o algún lugar donde puedas estar cómoda en tu casa.
Entrenamiento de piernas en casa: los mejores ejercicios de piernas para muslos y piernas
Para entrenar todos los grupos musculares en las piernas vamos a recomendarte una combinación de diferentes ejercicios para entrenar las piernas en casa.
La sentadilla con salto entrena las piernas
- Comience con una posición vertical.
- Ahora baja tu trasero hacia el piso como si quisieras sentarte.
- Las manos están frente a tu cuerpo.
- Ahora saltas al aire con ímpetu y estiras todo tu cuerpo.
Sentada contra la pared para los músculos del muslo.
- Encuentra una pared o una puerta (¡asegúrate de bloquearla para que nadie la abra!)
- Apoya tu espalda contra la pared.
- Póngase en cuclillas hasta que sus muslos y piernas formen un ángulo de 90 °.
- Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos.
Entrenamiento de piernas en casa con sentadillas con patada lateral
- La posición inicial es una sentadilla normal.
- En lugar de ir a la posición inicial normalmente, lo haces con impulso.
- Te pones de lado en el aire. Balancee su pierna lo más alto que pueda y luego vuelva a ponerse en cuclillas.
Entrenamiento de piernas en casa con tablas laterales y elevaciones de piernas
- Acuéstese al lado de la colchoneta de ejercicios .
- Levante su cuerpo de la colchoneta apoyándose con el codo.
- Ahora levante lentamente la pierna y bájela nuevamente.
El puente para muslos entrenados
- Acuéstese en la colchoneta de ejercicios .
- Dobla las piernas y coloca los brazos al lado de tu cuerpo.
- Ahora levante lentamente la pelvis del piso hasta que su cuerpo forme una línea.
- Tense las nalgas y el estómago y baje y levante nuevamente después de 10 segundos.
Estocada con rotación del tronco
Continuamos con los ejercicios para entrenar las piernas en casa
- Ponte de pie y da un gran paso adelante.
- Dobla tus rodillas para que tus muslos delanteros y tus piernas formen un ángulo de 90 °.
- Lentamente gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego lentamente hacia la derecha.
- ¡Y cambio de lado!
Seguimos con nuestros ejercicios para entrenar las piernas en casa sin equipo
Lifting pélvico con una pierna.
- El punto de partida es un puente normal.
- Ahora levante la pierna izquierda doblada en el aire.
- Baje y levante la pelvis al menos 10 centímetros hacia arriba y hacia abajo.
- Haz al menos 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Levante la pierna de lado con bandas de resistencia.
- Acuéstese al lado de la colchoneta de ejercicios .
- La banda está justo por encima de tus rodillas.
- Ahora abra las piernas y empújelas lo más que pueda.
Entrenamiento de piernas para las pantorrillas.
- Párate contra la pared y sostén tus brazos.
- Levanta la pierna derecha. Te pones en punta de pie lo mas posible con la pierna izquierda.
- Ahora balancee su pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo.
Ejercita tus piernas con el ejercicio físico «tijeras»
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta .
- Levante ambas piernas del piso.
- Ahora muévalos hacia arriba y hacia abajo alternativamente como tijeras. No bajes las piernas.
Entrenamiento de piernas en casa con estocadas laterales
Vamos con otro de los ejercicios para entrenar las piernas en casa
- Ponte de pie y da un gran paso a un lado.
- Ahora inclínate hacia la derecha y estira la pierna izquierda.
- La rodilla derecha está sobre tu talón.
- Lleva tu trasero hasta la rodilla.
Estocadas con salto
- Comenzamos con una estocada normal: la pierna izquierda está al frente.
- En lugar de moverte lentamente a la posición inicial, lo haces con impulso.
- Salta un paso adelante y aterriza de nuevo en una estocada. Ahora la pierna derecha está al frente.
Salta desde un comienzo estático en el lugar
- Párese sobre la cintura sobre la colchoneta de ejercicios.
- Agáchate y salta tan alto como puedas.
- Tiras de los muslos lo más que puedes hacia el pecho y los talones hacia las nalgas.
Entrenamiento de piernas en casa: tablas de una pierna con un brazo extendido
- Empiezas en la posición inicial de flexiones. Tu cuerpo está estirado. El fondo y el vientre están tensos.
- Ahora levante la pierna derecha y el brazo izquierdo.
- Mantenga la posición al menos 20 segundos antes de cambiar de lado.
El ejercicio tipo Superman como entrenamiento de piernas en casa
- Acuéstate boca abajo.
- Levanta la cabeza de la colchoneta .
- Extiende tus brazos hacia adelante y levanta las piernas.
- Si lo desea, puede mover las piernas ligeramente hacia arriba y hacia abajo para aumentar el efecto del entrenamiento.
Toca los pies con los dedos de la mano y salta
- El punto de partida es una sentadilla normal.
- En lugar de tener las manos en el aire, toca los dedos de los pies.
- La mano derecha toca el zapato izquierdo.
- Salta al aire de nuevo con un buen swing.
- Al aterrizar, toca el zapato derecho con la mano izquierda.
Vamos con el ultimos de los ejercicios para entrenar las piernas en casa sin equipo
La patadas para los muslos y las nalgas.
Este ejercicio asegura un fondo realmente nítido. Al mismo tiempo, los muslos internos y los muslos mismos se fortalecen.
- Arrodíllate sobre la colchoneta de ejercicios.
- Las manos están debajo de los hombros. Las rodillas debajo de la cadera.
- Levante la pierna derecha hacia un lado hasta que la rodilla esté al nivel de la cintura. Y baja de nuevo. Haga este ejercicio durante 30 segundos por pierna.
Por qué no necesitas ningún equipo para entrenar las piernas en casa
El peso corporal es suficiente para muchos ejercicios de piernas así que es suficiente trabajar con tu propio peso, especialmente como principiante.
Esperemos que estos ejercicios te sean útiles. abrazo grande y a trabajar con estos ejercicios para entrenar las piernas en casa sin equipo
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¿Por que es importante un certificado de aptitud física?
El Certificado de Apto Físico es un paso fundamental hacia la participación segura en la práctica de deportes. Es una valiosa oportunidad para detectar patologías ya que en la práctica se determinan varios de los parámetros que nos dan una cabal idea de sus condiciones físicas y de surgir dudas ya sea en los valores que se establezcan o como resultado del interrogatorio, se realizan interconsultas con los especialistas que correspondan. Por todo esto se recomienda que el certificado sea real y no solo firmado por un médico amigo, pues no se trata del típico chequeo de salud, se trata de evaluar si el jugador está en condiciones físicas de realizar las actividades para las cuales se está solicitando el trámite.
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