En esta publicación te mostramos 5 ejercicios de glúteos para el hogar que te van a acercar un paso más al objetivo de tener el trasero firme. Una cola tonificada es una de las razones más comunes (o por lo menos una de ellas) por las cuales las mujeres y hombres se anotan en los gimnasios. Sin embargo, también hay ejercicios de glúteos en casa con los que, si los realizas regularmente, podes lograr muy buenos resultados. Como con la mayoría de las cosas en la vida, ¡Sin trabajo duro, no hay resultados! Aprende en este artículo cómo debería ser un entrenamiento de glúteos adecuado para el hogar.

LOS MEJORES EJERCICIOS DE GLÚTEOS PARA EL HOGAR

5 ejercicios a tope para el hogar son suficientes para construir un pequeño circuito de entrenamiento. Para que los glúteos se vean firmes y tengan una forma definida, los músculos deben estar formados y hay que reducir los depósitos de grasa. Esto último solo es posible con una dieta. En este artículo vamos a centrarnos en la primera parte: el entrenamiento de glúteos. Para desarrollar los músculos de tus glúteos tenes que entrenar. Si después de algunas sesiones de entrenamiento ves que el entrenamiento ya no es lo suficientemente extenuante, lo ideal seria que consigas unas pesas tipo tobilleras.

1. EJERCICIOS A TOPE PARA EL HOGAR LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ARRODILLADO, HACIA ATRÁS (PATADAS DE BURRO)

Comenza arrodillándose en el piso y apoyando la parte superior de su cuerpo con los brazos. Debes colocar las manos a la altura de los hombros y las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas. Ahora apreta fuerte la cola y levanta la pierna derecha hacia arriba hasta que el pie esté más alto que el hombro. apretando los glúteos nuevamente en la posición más alta y luego regresas a la posición inicial hasta que su rodilla esté cerca de tocar el piso. Asegurate que su rodilla no toque el piso y luego comience la próxima repetición. tenes que hacer 15 repeticiones con la pierna derecha y luego 15 repeticiones con la pierna izquierda.

2. EJERCICIOS A TOPE PARA EL HOGAR PIERNAS ARRODILLADAS, DE LADO

comenzamos en cuatro patas arrodillándote en el piso y apoyando el torso con los brazos. Al igual que con el primer ejercicio, tes que colocar las manos a la altura de los hombros y las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas. Comenza con su pierna derecha y levantala de lado hasta que quede paralela al piso. Luego regresa a la posición inicial pero te cuidado de no tocar el piso con la rodilla sino de comenzar la siguiente repetición directamente. Imagina un perro que hace pipí en un árbol, el movimiento debe verse así. Tensa bien el cola y mantené la pierna en ángulo. También debes tensar tus músculos abdominales durante todo el movimiento. Son 15 repeticiones con la pierna derecha y luego 15 repeticiones con la pierna izquierda.

3. EJERCICIOS A TOPE PARA EL HOGAR LEVANTA LA PIERNA DE PIE, HACIA ATRÁS

Colocate a unos 50 cm detrás de una silla y toma el respaldo de la silla. Tus piernas deben estar juntas. Inclínate un poco hacia adelante, pero asegurate  que su espalda no se pongahueca en la espalda ni se redondee. Ahora contrae todo tu cuerpo y levanta la pierna derecha, estirada, hacia atrás. Asegurate de no torcer las caderas sino de mantenerte derecha. Podes garantizar la estabilidad al sostener el respaldo de la silla correctamente. Levanta la pierna lo más alto que pueda y luego bájala nuevamente a la posición inicial de manera controlada. Son 15 repeticiones con la pierna derecha y luego 15 repeticiones con la pierna izquierda.

4. EJERCICIOS A TOPE PARA EL HOGAR PONERSE EN CUCLILLAS

El clásico ejercicio debajo tren inferior para el hogar. Casi ningún otro ejercicio es tan efectivo cuando se trata de construir una buena cola. Comenza con las piernas aproximadamente a la altura de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. Tensa todo tu cuerpo y empeza el movimiento hacia abajo imaginando que te sentarías en una silla. Mantene la espalda recta y baja todo lo posible con la parte inferior. Asegurate  no detenerte cuando tus muslos estén paralelos al piso. Comenza el movimiento hacia arriba presionando los talones firmemente contra el piso. tu centro de gravedad no debe estar en la punta de los pies sino en los talones. No vayas hasta la posición inicial, detenete antes para que sus piernas aún estén ligeramente dobladas. Luego comenzas la próxima repetición. 15 repeticiones de este ejercicio de glúteos seguido de un minuto de descanso y otras 15 repeticiones.

5. EJERCICIOS A TOPE PARA EL HOGAR STEP UPS

Para este ejercicio de glúteos necesita un banquito o una silla. Colocate a unos 20 cm y luego levanta la pierna derecha y colocala sobre la silla. Move tu peso hacia adelante y empuja hacia arriba en la silla. Inmediatamente después de pararte con ambas piernas sobre la silla, regresa a la posición inicial colocando primero la pierna izquierda en el piso. Regresa a la posición inicial y hace la próxima repetición. Son de 15 repeticiones con la pierna derecha y luego 15 repeticiones con la pierna izquierda.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EJERCICIOS DE GLÚTEOS EN CASA

Comienza con el ejercicio 1 y luego tomas un descanso de 2 minutos y  el ejercicio 2, etc., hasta completar los 5 ejercicios. Para aumentar la dificultad, podes ponerte tobilleras con peso para los tobillos, como ya te contamos en la introducción.

Esperamos te haya servido la nota y acordate que también tenes una sobre ejercicios para piernas siguiendo este link: Ejercicios para piernas en casa

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